Подготовка к марафону!

В этой статье Вы узнаете как подготовиться к марафону в Париже 7 апреля в условиях холодной и снежной Москвы! До марафона остается три месяца, которых достаточно для качественной подготовки. Начнем тренировки вместе!
Основной базис подготовки к марафону – это три обязательные тренировки: темповая, скоростная и кроссовая. Темповую и скоростную тренировки можно проводить в манеже, а кроссы на открытом воздухе. Убедительная просьба не забывать о специальной теплой одежде: термобелье, флис и виндстопер, шапка, перчатки и зимние кроссовки.

Итак, что же такое темповая, скоростная и кроссовая тренировки?

Темповый бег направлен на повышение анаэробного порога. Классическая профессиональная тренировка предполагает непрерывный бег на уровне анаэробного порога на протяжении 20-40 минут. Во время любительской темповой тренировки разрешается бежать в энергичном комфортном темпе. По скорости он должен приближаться к соревновательной на 15-20 километров. Основной задачей темповой тренировки является стимуляция кардиосистемы, а также выработка двигательных стереотипов для соревновательного темпа.

Во время темпового бега важно научиться слушать свой организм и правильно распределять нагрузку. Если по ходу тренировки пульс повышается, а скорость падает, то это явно не ваш темп и его необходимо немедленно снизить и продолжить тренировку в более медленном. Идеальная скорость во время темпового бега должна плавно возрастать, либо оставаться на одном уровне. Возможно ускорение на финише в зависимости от Вашего самочувствия. Не стоит выкладываться на все 100%, так как всегда нужно чувствовать запас сил. Например, выполняя темповый бег 6 км, вы должны чувствовать, что при такой скорости можете пробежать 10-12 км.

Интервальная тренировка характеризуется многократным повторением работы субмаксимальной интенсивности, чередуемая с дозируемым отдыхом. Отдых при таком беге обеспечивает только частичное восстановление. В тренировке его можно регламентировать расстоянием, временем или пульсом. Например, интервальная работа 5*1000 с отдыхом 600 метров или 5 минут или до пульса 120 ударов в минуту.

Различают быструю и медленную интервальную работу. Суть медленной интервальной работы заключается в том, чтобы преодолевать тренировочные отрезки в третьей пульсовой зоне и отдых до неполного восстановления. В этой работе не надо переходить анаэробный порог. Например, если пано у спортсмена 165 уд/ мин, то пульс в интервалах должен держится с пределах 150-160 ударов, а отдых до 130уд/ мин. Этот метод развивает сердечно-сосудистую систему и общую выносливость.

Суть быстрой интервальной тренировки заключается в том, чтоб преодолевать тренировочные отрезки в третьей-четвертой пульсовой зоне, а отдых до полного восстановление. Например, пано 160, тогда тренировочные отрезки выполняются на пульсе 155-170, отдых до 100 (трусца или ходьба). Этот метод направлен на развитие специальной выносливость и скорости бегуна. Таким образом, он повышает выносливость скелетных мышц и сердечно- сосудистой системы, улучшая их способность переносить молочную кислоту и работать в анаэробном режиме.

Пробежки и кроссы — это то, с чего начинаются тренировки в беге. Эти тренировки подразумевают работу во второй и третей пульсовой зоне. С их помощью организм развивается комплексно.

Сердечно-сосудистая система увеличивает силы ударной пропускной способности сердца, увеличивается капиллярная сетка во всех внутренних органах и мышцах, увеличивается приток крови во все части организма, обогащая каждую клетку кислородом и питательными веществами.  Развивается дыхательная система и увеличивается объем легких.
Развиваем мышечную систему. При беге по пересеченной местности встречаются участки с разным покрытием, попадаются горки и холмы, кочки и лужи, более вязкая почва, песок и камни. Все эти факторы помогают укрепить как основные беговые мышцы, так мелкие мышцы, развить координацию и реакцию.

Кроссы можно разделить на три основных подвида: восстановительные, развивающие и объемные. Восстановительные кроссы проводятся после ударной тренировки. Их основная цель — отдых организма после интенсивной работы, разгон молочной кислоты в мышцах. Эту пробежку стоит проводить в очень спокойном режиме, в первой или второй пульсовой зоне.

Кроссы развивающие — это кроссы проводимые в третьей пульсовой зоне и иногда пульс в этих кроссах к концу дистанции может приближать к анаэробному порогу. Такие кроссы могут проводиться с плавным увеличением скорости к концу дистанции.

Объемные кроссы подразумевают под собой максимальные по длине тренировки в определенном цикле. Бывают также объемно-восстановительные тренировки и объемные-развивающие. Объемно-восстановительные кроссы проводятся на новых кроссах, а объемно-развивающие на кроссах с привычной дистанцией. Разница между ними заключается в пульсе: объемно-восстановительные будут проводиться в первой и второй зоне, а объемно-развивающие в третьей.

Таким образом, пробежки и кроссы помогают улучшить функционирование всех органов жизнедеятельности, сохранить молодость организма и развивать работоспособность.

Парамонова Надежда

О первом этапе триатлона

Триатлон это соединение трех видов спорта: плавание – вело гонка – бег. В этом виде спорта свои правила, одно из них это – драфтинг в вело гонке запрещен. Но драфтинг в плавании разрешен! В этой статье Вы найдете как правильно воспользоваться этим преимуществом в плавании и еще несколько полезных советов по прохождению первого этапа в триатлоне.

Драфтинг – (от англ. Draftсквозняк, тяга) прием в спортке, при котором спортсмен, преследующий лидера, использует возникающее за идущим/плывущим впереди разрежение воздуха/воды и располагается в нем. Это позволяет снизить нагрузку и использовать разрежение как дополнительную тягу. Для достижения эффекта драфтинга нужно очень близко приблизиться к лидеру.

В воде за счет драфтинга возможно сохранение энергии до 38%! Положение тела пловца сзади лидера поможет плыть быстрей и экономичней.

Рис 1- Следуй за стопами

На рис 1 изображена возможная ситуация в плавании в открытой воде. Пловец слева расположен точно сзади на расстоянии 10-20 см от лидера. Такое расположение при плавании наиболее экономичное. Старайтесь не касаться стоп лидера так как возможна негативная реакция.

 

Рис 2- Уступи дорогу

Когда вы плывет в небольшой группе из 3-5 человек не растрачивайте свою энергию на выяснение отношений и борьбу за расположение сразу за лидером. Пропустите на это место и встаньте сзади. Такое положение в группе только облегчит вам ваше плавание.

 

Рис 3- «Управляй волной»

При передвижении в воде тело пловца создает волну. Чем быстрее и тяжелее пловец, тем больше волна. В примере указанном на рис 3 пловец слева плывет на волне лидера т.е. использует драфтинг. Кроме того, такое положение пловца очень удобно для визуально контроля лидера, не затрачивая дополнительную энергию на выравнивание.

 

Рис 4- Будь внимателен

Подводная турбулентность «управление волной» может иметь и негативную сторону для лидирующего пловца. Лидирующий пловец на этом рисунке создает драфт для других пловцов облегчая им плавание. Уйдите как можно быстрей из такой ситуации.

 

 Степан Вахмин

 

 

Подготовка к Маутинбайку в межсезонье.


Для большинства велосипедистов-любителей период с ноября по март- время, когда спортсмены восстанавливаются после сезона и готовятся к следующему. В этой статье Вы узнаете как правильно тренироваться в период межсезонья.

Не стоит после велосипеда сразу переходить на бег или лыжи. Акцент лучше сделать на силовых упражнениях, не забывайте, что для устранения мышечного дисбаланса и коррекции состояния мышечной ткани это не должны быть упражнения с весами. Самый оптимальный вариант — функциональные тренировки с собственным весом: упражнение на TRX, отжимания, приседания, «планка», использование дополнительных сегментов и неустойчивых поверхностей, смена плоскости движения, уменьшение площади опоры и добавление прыжков. 15-20 минут от общего времени тренировки должна составлять циклическая разминка!

В снежное время года очень полезно сменить специализацию с велосипеда на беговые лыжи. Ближе к весне самое время начать крутить роликовый велотренажер TACX на шоссейном велосипеде и выполнять на нем специальные тренировки, совмещая с лыжной подготовкой. Минимум один раз в неделю совершать общую функциональную тренировку!

Ещё одним очень важным средством поддержания физических качеств является стрейтчинг. У большинства спортсменов-любителей представления о растяжке весьма ограничены- десятиминутный комплекс упражнений. После каждой тренировки растяжка длится минимум 20 минут! Рекомендую уделять целую часовую тренировку 2-3 раза в неделю на «активную статическую растяжку» на все группы мышц.

Если вы спортсмен-любитель, то старайтесь не перегружать себя на тренировках, и получать от них удовольствие! И помните, что онлайн тренер никогда не заменит персонального!

Орлов Роман

 

Ортопедия: работа стопы и взаимосвязь с распределением нагрузки и техникой выполнения движений.

Стопа является фундаментом нашего тела. Благодаря ей мы можем активно двигаться и оптимально переносить нагрузку. Уникальное сводчатое строение стопы помогает амортизировать нагрузку в любых плоскостях и направлениях, будь то ходьба, бег, прыжки и т.д. Поэтому крайне важно уделять внимание правильной постановке стопы на грунт при обучении техники различных видов спорта (в основном циклических). Небольшие отклонения от естественной траектории постановки будут приводить к появлению травм опорно — двигательного аппарата и вышележащих отделов (колена, тазобедренного сустава, позвоночника).

Нарушение или изменение в работе стопы неизменно приводят к нарушению биомеханики всего тела. К сожалению, за последние десятилетия состояние стопы у людей претерпело не самые лучшие изменения. Сегодня каждому четвертому подростку ставят диагноз плоскостопие. Произошло это по причине изменения образа жизни, индустриализации и урбанизации. Если раньше наши предки ходили босиком по естественным поверхностям, мелкие камушки и песок являлись естественными супинаторами, заставляя при этом работать стопу на сто процентов, то сейчас мы ходим по асфальту в неудобной обуви и зачастую имеем лишний вес. Именно это приводит к постоянному уплощению и деформации стопы.

Как же мы можем помочь себе в данной ситуации? Выход есть! Первое — это следить за своим весом. Каждый лишний килограмм создает дополнительную нагрузку для стопы! Второе — регулярно делать профилактические упражнения для укрепления и эластичности стопы. Третье — носить удобную и ортопедически правильную обувь. Четвертое — чаще ходить босиком по естественным поверхностям: трава, песок, грунт.  Эти несложные рекомендации помогут избежать многих болезней и проблем опорно- двигательного аппарата, а спортсменам — улучшить свои результаты!

Палий Андрей