ОТКУДА ЖИР УХОДИТ, И ГДЕ ОН ОСТАЕТСЯ.

shutterstock_126753404

Руслан Ивахненко понятно и подробно рассказал, об изгнании жировых отложений из организма.

Руслан

Руслан Ивахненко

Специалист по физической культуре и спорту (специализация Теория и методика баскетбола). Выпускник Ассоциации Профессионалов Фитнеса (FPA). КМС по баскетболу, многократный победитель и призер Чемпионатов Москвы.  Призер чемпионата России по Баскетболу.

 

Не раз мне приходилось слышать от девушек: «Я не могу сидеть на диете – у меня совсем уходит грудь» или «Мне нужны специальные упражнения, от которых жир уйдет отсюда и отсюда (показывают на живот и бедра), а вот здесь (показывают на грудь) – останется!». Причем, как правило, говорят это девушки, у которых не 3-4 лишних килограмма, а все 5 или 10 дополнительных килограмм!
Придется вас разочаровать: таких не то что упражнений и диет, а даже фармпрепаратов не существует! Жир или начинает «утилизироваться» по всему организму (правда, совсем неравномерно и не в вашу пользу – это я про бюст), или не расщепляется вообще. Чтобы разобраться в том, как жир «уходит», давайте обратим внимание на то, как именно он накапливается.
Так вот, у женщин, жир «откладывается» или преимущественно по женскому типу – на бедрах и ягодицах, или по мужскому типу – на животе и вокруг талии. С точки зрения науки, это объясняется количеством инсулиновых рецепторов в клетках данной части тела: на животе у мужчин (а на бедрах – у женщин) инсулиновых рецепторов больше всего, значит, жировые клетки в этой области максимально легко впускают в себя жир и максимально берегут себя от распада в тех случаях, когда организм его расходует. Какой вывод следует отсюда? А вот какой: труднее всего вам будет
избавиться от жира именно в той области, где его отложение для вас гормонально зависимо, т. е. оно определено не вашим желанием «здесь хочу, а здесь – не хочу», а вашим полом и вашей конституцией, доставшейся вам в наследство от близких или неблизких родственников. И именно из этих зон, самых проблемных для вас, жир будет «уходить» на диете в ПОСЛЕДНЮЮ ОЧЕРЕДЬ и МЕДЛЕННЕЕ ВСЕГО. Я пишу все это не для того, чтобы вы, бессильно опустили руки, поняв, что боретесь с мирозданием, а для того, чтобы вы осознали, что намеченная цель – избавиться от жира – потребует от вас непрерывных усилий, и через 2 недели диеты и занятий результата ждать рано! Особенно если вы, что называется, «наедали» свой жирочек ГОДАМИ, никогда
его не «сбрасывали», но, несмотря на это, избавиться от него хотите быстро и навсегда. Обычно на практике получается, скорее, не быстро, а медленно, а уж навсегда или нет – это зависит только от вас, и уж никакие ваши мамы-бабушки с их плохой наследственностью будут ни при чем!

Как в поговорке – «Терпение и труд – все перетрут», так и в тренировках: через 2-3 месяца окружающие начнут замечать изменения, а через полгода, возможно и год, посмотрят на вас совсем другими глазами. Вы, наверное, сейчас присвистнули. Но подумайте сами: что такое ОДИН ГОД в масштабах жизни? Вы можете начать тренироваться, питаться правильно, и МЕДЛЕННО, но верно МЕНЯТЬСЯ, а можете прожить этот год в своем обычном режиме, как уже прожили прошлый, со своими комплексами и недостатками. В том-то и состоит огромное преимущество ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК над многими другими видами тренинга, что они способны не просто увеличивать наши суточные энергозатраты за счет проведенных тренировок, но и реально МЕНЯТЬ ГОРМОНАЛЬНЫЙ ФОН, т. к. на правильно проведенную тренировку любой организм (в т. ч. и женский) отреагирует увеличением производства тестостерона и
секрецией гормона роста!

Что же в этом хорошего, спросите вы, если у меня увеличится производство мужских гормонов? Так я постепенно и в мужчину превратиться могу!
Так вот, во-первых, тестостерон, как и все мужские гормоны, обладает свойством не только растить мышцы, но и «сжигать» жир, что нам и требуется, а во-вторых, ЕСТЕСТВЕННОЕ (т. е. под воздействием тренировок) увеличение секреции тестостерона у женщин настолько мало, что НИКАК на вашем лице не отразится, и бритва с тройным лезвием вам не понадобится, и басом в один прекрасный день вы тоже не заговорите, можете не переживать.
По своему тренерскому опыту могу сказать, что на диете у многих моих подопечных в первую очередь худеет лицо, шея, затем липолиз (т. е. процесс расщепления жира) начинается в области верха туловища (грудь, плечи, руки) и, наконец, спустя 2-3 месяца он спускается к ягодицам и ногам. Поэтому запаситесь терпением и все у вас получится!!!!.

Андрей Жуков: Как заставить жир работать? Отличия Slim Fit Camp Pro Trener от Spa и детокс клиник.

Основатель студий PRO TRENER, Андрей Жуков, рассказывает о правильном похудении!

shutterstock_107711999

«Я часто слышу истории про то, как люди с желанием эффективно похудеть отправляются похудеть и почистить организм на неделю в специализированные клиники. По возвращении они естественно теряют по 2-5 килограмм: ежедневные процедуры с утра до вечера, минимум питания и около 1 часа тренировок. Хочу отметить, что таким образом действительно можно очистить организм и похудеть, но делаете вы это не за счет жира, а за счет мышц и воды. Большой плюс в том, что вы действительно почистите печень и организм, но через 2 недели вес вернется и возможно с небольшим плюсом.

Я объясню почему это происходит:
1. По приезду, как правило, вас сажают на диету 600-700 ккал. Пару дней организм сжигает жир до тех пор, пока не понимает, что еды больше не будет. Затем жир блокируется, как н.з. и организм берет недостаток энергии из мышц. При дефиците более 1000 ккал, организм начинает рушить мышцы!
2. За счет процедур из тела выгоняют воду. Мышцы намного тяжелее жира и вот вам минус килограммы! Но, многие посмотрев на себя, отмечают прежнее наличие живота, хотя вес и стал меньше.
3. За неделю организм перестраивается на маленький прием пищи и снижает основной обмен (тратит меньше). Возвращаясь назад на пониженном основном обмене, вы возобновляете прежний рацион и поправляетесь с запасом, пока основной обмен не вернется в норму.

Так как же заставить жир работать?

1) Кардио
Чтобы заставить жир работать и раскрутить липидный обмен нужны длительные кардио тренировки, причем в определенной зоне интенсивности (определяется тестом). Мы сжигаем порядка 1500 ккал на тренировках в день в 1-2 зоне. Спа процедурами подобного эффекта не добиться.

2) Нагрузка не менее 2 часов.
Нагрузка должна быть не менее 2 часов, но лучше больше. В Москве тренироваться непросто, поэтому мы выезжаем в красивые места, где атмосфера располагает к длинным и спокойным треккингам или велопрогулкам. Как правило, это Альпы, где время летит незаметно.

Чтобы не горели мышцы необходимо во время сбора делать несколько силовых тренировок определенной направленности, чтобы активировать процессы в мышцах. Только трудом можно заставить жир работать на Вас.

3) Правильно питание.
Это залог успеха. В кэмпах конечно же придерживаются сбалансированного питания.

4) Стретч
Так же обязателен стретч для восстановления мышц.

5) Качество
В сравнении с клиниками в кэмпах люди теряют те же 2-5 килограмм, но уровень качества гораздо выше. Уходит жир, мышцы становятся сильнее, повышается выносливость (от длительных тренировок в среднегорье) и жизненный тонус. Все начинают разбираться в вопросах правильного питания после ежедневных лекций на эту тему.

До и после тура мы проводим тестирование и видим результаты. После таких туров вес не возвращается сразу назад, а часто продолжает снижаться. Ведь эти сдвиги достигнуты своим потом и трудом, а не лежанием на процедурах.»

Как работает гормональный наркотик и почему посещение фитнес-студий весной возрастает на 15%

shutterstock_154040954

 

В зимний период человеческий организм подвержен сильным стрессам, которые могут быть как вредными, так и полезными. Но, когда речь идет о зиме, то мы говорим о вредном стрессе. С одной стороны, ослабление иммунитета, истощение минеральных и витаминных запасов. С другой, ежедневные стрессы связанные с образом жизни и работой.

Поэтому весной всегда наступает период спада, когда организму необходимо восстановить силы. Запустить восстановительные процессы помогает солнце, недостаток которого ощущается в зимний период.

Солнечный свет повышает уровень гормонов радости. А один из самых очевидных способов восполнения дефицита эндорфинов – это спорт.

По структуре эндорфины сходны с опиатами (морфиноподобными соединениями), которые естественным путем вырабатываются в нейронах головного мозга и обладают способностью уменьшать боль и влиять на эмоциональное состояние.

Эндорфин приводит человека в состояние эйфории, его иногда называют «природным наркотиком». И после двух-трех тренировок вы почувствуете потребность в постоянной физической нагрузке.

Альтернатива есть всегда. И при прекращении посещения тренировок организм готов восполнять дефицит гормона радости едой, вкусной едой и в большом количестве. Такое поведение запускает несколько иные процессы.

Чтобы эффективно использовать период весеннего спада, спортсмены переходят на тренировочные режимы, отличные от зимних. В основном, это заключается в преобладании силового тренинга и ОФП.

Подбор подходящих тренировок в период спада очень индивидуален. Все зависит от вашего спортивного/неспортивного поведения в зимний период: насколько истощен ваш организм после лыжного сезона или какой потенциал вы накопили перед велосипедным; как изменились за зиму ваши тренировочные зоны и так далее.

Правильное тестирование поможет определить какую физическую нагрузку можно дать на данном микроцикле, какой липидный объем содержится в организме и насколько эффективно он расходуется. Pro Trener для этих целей использует тестирование на газоанализаторе.

Кстати, в ближайшие три недели, аппаратура для тестирования будет гастролировать по нашим студиям:

24 -30 марта – студия на Патриарших прудах

31 марта – 6 апреля – студия на Пречистенке

7 – 14 апреля – студия в Жуковке

 

 

Экспертное мнение: Ольга Алиева о решении 5 основных проблем сорвеменного человека.

 

shutterstock_120688294

 

Сертифицированный тренер по гимнастике Pilates на различном оборудовании.  Имеет опыт работы в медицинском  реабилитационном центре, а также в центре восстановительной терапии и остеопатии. Работа с лицами, имеющими различные  патологии опорно-двигательного аппарата: остеохондроз, грыжи межпозвонковых дисков, сколиозы, нарушения подвижности суставов.

 

Стиль жизни современного человека в мегаполисе негативно сказывается на его двигательной активности. Вечно пребывая в состоянии стресса, мы постепенно зарабатываем массу проблем со здоровьем.

5 основных проблем современного человека:

-недостаток движения,

-состояние стресса и вечной спешки,

-нарушенный режим питания,

-постоянная нехватка сна,

-уже имеющиеся хронические заболевания.

Все это изрядно снижает качество жизни, испытывая наш иммунитет на прочность.

Занятия по методу Пилатес помогут корректно вывести себя из состояния психологического и физического неравновесия и дисгармонии.

Как это работает?  

Пилатес работает одновременно в нескольких направлениях:

  • дыхание,
  • движения в суставах (в первую очередь — позвоночник) и мышцах (прежде всего, глубокий слой мышц и только затем мышцы «двигатели»),
  • сосредоточенность и осознанность.

Цепная реакция

В процессе дыхания, включая правильные мышцы, решается одновременно ряд проблем современного ритма жизни.

Активно включая в процесс дыхания диафрагму, подключая движение ребер, грудины, наши легкие, недополучающие кислород из-за вечного стресса начинают работать теперь в активном  режиме, насыщая кровь кислородом.

Затем к данному процессу дыхания подключаются мышцы, непосредственно связанные с позвоночником. Сокращаясь, эти глубокие мышечные группы вытягивают позвоночник, снимая спазмы и компрессии с позвонков и межпозвонковых дисков, постепенно решая проблему протрузий и, как следствие, появления грыж.

Дальше идет подключение мышц — двигателей (бедра, плеча, сгибатели позвоночника и тд). Развивая их силу, выносливость, эластичность, формируется не только «мышечный корсет изнутри», но и выстраивается новый силуэт снаружи.

*Останется только задуматься о правильном питании.

Как питаются марафонцы

Бег, велосипедный спорт, лыжные гонки – все это циклические виды спорта, которые требуют преимущественного проявления выносливости. В них сочетается скоростная выносливость с хорошей координацией движений.

В циклически видах спорта отдельной кастой идут марафонцы и спортсмены, преодолевающие сверхдлинные дистанции в лыжном спорте, беге, ходьбе, велоспорте. В таких случаях происходит огромный расход энергии, который может достигать 10000 ккал и более в сутки. Для его компенсации требуется адекватное потребление углеводов и жиров — 11-14 г и 2,1-2,3 г на 1 кг массы тела соответственно. Необходимо повышенное потребление белков — 2,4-2,9 г на 1 кг массы тела. При таких длительных нагрузках происходит значительное обезвоживание организма, с потом теряются минеральные вещества и водорастворимые витамины. Следовательно, требуется постоянное восстановление запасов жидкости и этих важных веществ.

Соответственно, пища должна быть высококалорийной, но при этом объем ее должен быть небольшим. Поэтому лучше питаться относительно часто, оптимально — 5 раз в день. Желательно исключить из рациона жирные, острые, соленые, жареные мясные блюда, копчености, чтобы уменьшить нагрузку на печень, которая и без того высока при длительных нагрузках.  Подходят нежирный творог, овсяная каша с различными наполнителями. Особенно полезны курага, урюк, изюм, содержащие большие количества калия, необходимого для работы мышцы сердца. Можно рекомендовать мед с различными орехами, черную смородину, красный сладкий перец, детское молочное питание. Полезны белковые, белково-минеральные, белково-углеводные ППБЦ, но подбор их должен осуществляться строго индивидуально. Необходимо использовать витаминно-минеральные комплексы. Можно попробовать принимать креатин.

Правила жизни Великого и Ужасного Короля Биатлона — Уле-Эйнар Бьорндален

“Я норвежец из простой крестьянской семьи, где было девять коров и пятеро детей и где коровам иногда уделяли больше внимания, чем детям”.

Уле-Эйнар Бьорндален  — самый титулованный биатлонист в истории Олимпийский игр (6 золотых наград), чемпионатов мира (19 побед), и Кубков мира (6 побед в общем зачете). 

Нет ничего более непостоянного, чем быть первым.

Про себя я могу сказать немного. Я норвежец из простой крестьянской семьи, где было девять коров и пятеро детей и где коровам иногда уделяли больше внимания, чем детям.

Иногда я жалею о том, что есть какие-то вещи, которых про меня не знает никто. Например, я офигительно хорошо хожу по натянутому канату, а в детстве мечтал стать не лыжником, а спортивным фотографом. Даже фотоаппарат купил.

В детстве меня приучили к точности. Так что я начинаю нервничать, если опаздываю на интервью даже на пять минут.

Я не люблю приходить к финишу четвертым.

Многие считают, что победа — это диета. Но это чушь. Я ем все. Помню, как однажды перед соревнованиями я сожрал два пакета чипсов и выпил банку колы. И был первым.

Не думаю, что алкоголь — это зло. Главное вовремя остановиться. Я, например, еще в 12 лет решил, что не буду пить, и с тех пор меня и не тянет. Правда, по праздникам, когда все напиваются, мне слишком часто приходится водить машину.

Гонки выигрывают люди. Но не нужно недооценивать инвентарь.

Чтобы выигрывать в биатлоне, вы должны знать свое оружие до последнего винта. Вас могут разбудить ночью и сунуть вам в руку стержень возвратной пружины, и вы должны тут же сказать: «Это стержень возвратной пружины, ребята».

Пылесосы занимают особое место в моей жизни. Куда бы я ни поехал, я всюду беру с собой пылесос. Ведь двести дней в году я нахожусь вне дома, и все эти двести дней я вынужден полагаться на чужие стандарты чистоты. На первый взгляд, ковровые дорожки в гостиницах выглядят чистыми, а на самом деле там полно бактерий. И никто не избавит вас от них — только вы сами. Кстати, ездить с пылесосом — не моя идея. Я перенял ее у старших друзей по команде.

В биатлоне довольно много людей, которым свойственно говорить различные глупости.

В отношении к женщинам биатлонисты не сильно отличаются от всех остальных: нам нравится, когда у женщины ясный взгляд и красивая жопа.

Нельзя ни в чем винить снег.

Самые рискованные моменты моей жизни — это те, которые я провожу в седле на спине лошади. Кому-то это покажется смешным, а для меня это настоящий риск. Ведь я до сих пор не могу понять, как можно управлять животным, которое, по-моему, лишь немногим меньше слона.

Мне нельзя болеть. Поэтому я стараюсь никому не пожимать руку. В Норвегии это удается легко, а во всех остальных странах люди так и норовят сунуть тебе свою ладонь. Беспечность этих людей меня поражает: неужели они не понимают, насколько велика опасность заражения?

Мы, биатлонисты, пожалуй, часто бываем не в себе.

Старайся работать только с теми, кто сильнее тебя. Именно такие люди помогают тебе расти.

На Земле существуют три вещи, без которых я могу легко обходиться: алкоголь, роскошь и молочные продукты.

Я живу в Италии. Мне нравятся ее горы, ее природа, ее кухня. Но я норвежец, и мне нравятся норвежцы. А таких людей, как мы, уже не осталось в Европе: в норвежцах нет европейской прагматичности и тяги к роскоши, норвежцы не делают разницы между богатыми и бедными, и в Норвегии у знаменитостей никогда не бывает проблем. Ведь норвежцы очень деликатны и никогда не будут к тебе лезть за фото или автографом. В Европе все не так. Там люди абсолютно безумны: не так давно один человек посреди лета просил меня поставить автограф на его лыжах.

Пулю нужно уважать.

 

Материал взят с сайта: http://esquire.ru/

7 правил психологического настроя до, во время и после гонки или соревнование – это лучшая тренировка.

Дмитрий Воронин рассказал, как подготовиться к важному старту, сохранить настрой и мотивацию.

  1. Выбрать ключевое соревнование и исследовать. Узнайте все о дистанции, рельефе трассы, составе участников и все другие особенности, которые помогут вам подготовиться. Для уверенности на трассе необходимо найти похожее по местности место, все спуски и подъемы.
  2. Развить устойчивости к стрессу во время гонки. Устойчивость к стрессу – это основная психологическая цель на этапе подготовки. А лучшая тренировка – это соревнование. Поэтому перед важным стартом необходимо принять участие в не менее, чем 8 соревнованиях. Если важный старт в середине сезона, то важно сделать преодолеть 8 других дистанций в первой половине сезона. К 7 старту вы начнете раскрываться.
  3. Старт — обычная тренировка.  Придерживаемся обычного плана: ставим конкретные задачи, тактические установки, которые знакомы, а, главное, достижимы. То есть все, что присуще повседневным тренировкам.
  4. Переключать внимание. Бывает, что перед стартом возникает мандраж. Он должен присутствовать, но в разумных пределах. Если начать переживать за сутки до старта, то организм начнет тут же вырабатывать адреналин и быстро устанет. Важно успокоиться и поберечь адреналин для соревнования. Для этого тренируйтесь в привычном графике и сосредоточьте внимание на технике.
  5. Ставить конкретные цели. Если понимаете, что в соревновании участвуют спортсмены высшей категории, важно сосредоточиться на конкретном сопернике и поставить перед собой личную цель. Например, обгон определенного соперника и отработка дистанции. Победой будет обгон равного по силе соперника.
  6. Представлять победу. В прямом смысле этого снова. Не стоит думать о борьбе – только позитивный настрой. Или возвращаемся к пункту 4: сконцентрируйтесь на технике, проработке движений или раскладке сил. Думать о технике, прорабатывать движения, о раскладке сил.
  7. Воспринимать соревнование как опыт. В случае неудач важно выйти из этого состояния. Мы же знаем: соревнование — лучшая тренировка!

Умный спорт: Преимущества системы лыжных тренировок для трех уровней подготовки.

В разгар снежного зимнего сезона мы решили подробнее рассказать о комплексном подходе Pro Trener к любимому сезонному виду спорта.

_MG_4889
Прежде, чем приступать к лыжным тренировкам важно проанализировать кардио выносливость, гибкость и подвижность суставов и мышечную силу. Затем определяется уровень подготовки между beginners, intermediate и pro. Теперь можно приступать к обучению!

Комплексный подход – основа подхода Pro Trener к любым тренировкам. Поэтому на начальном уровне необходимо заложить общую базу. Функциональные тренировки в студии помогут развитию координации на трассе.
На уровне intermediate начинается детально изучение ходьбы на лыжах, в частности, равнинного шага на каждую ногу. Уровень pro предполагает закрепление накопленного опыта. После рабочего основного хода изучают правильную технику торможения и устойчивое положение на одной ноге.

Комплекс из 12 тренировок без больших перерывов между ними позволит научиться уверенно стоять и кататься. Затем начинаются силовые и скоростные тренировки, а также обучение интересным стилям катания. На тренировках Pro Trener осваивают все виды конькового стиля (одновременный двушажный коньковый ход, полуконьковый ход, коньковый ход без отталкивания руками, попеременный коньковый ход, одновременный одношажный коньковый ход) и все виды классической ходьбы на лыжах (одновременный одношажный ход, попеременный двушажный и бесшажный ходы).

Самое время встать на лыжи!

 

Все о функциональном тестировании в PRO TRENER

shutterstock_17842840

В PRO TRENER появилось научно-методическое направление, специалисты которого призваны выявить эффективность тренировок и помочь работать исключительно на результат!

Функциональное тестирование под руководством Андрея Коткова, специалиста по восстановительной медицине и научного сотрудника Sports Technologies Laboratory, необходимо на разных этапах подготовки для построения грамотного тренировочного процесса. Мы обратились к специалисту за подробностями и деталями этой важной составляющей спортивной подготовки.

Функциональное тестирование в PRO TRENER. В чем его особенность?

Функциональное тестирование является неотъемлемой частью тренировочного процесса, и не важно, ориентированы ли вы на результат в соревнованиях, хотите поправить свое здоровье или немного похудеть.

Как часто следует проходить функциональное тестирование?

Это зависит от поставленных целей. Если основная цель – похудание, то достаточно 1-2 тестирований в месяц. Программа с четкими сроками, как пакет PRO TRENER “похудеть за 28 дней”, предполагает прохождение тестирования до начала тренировок и после для контроля динамики изменений.

При подготовке спортсмена к соревнованиям прохождение регулярного функционального тестирования просто необходимо. На основе результатов тестирования возможен прогноз спортивных результатов . Это отличный способ сверить свои результаты и подкорректировать план тренировок. Тест входит в пакет дистанционных тренировок PRO TRENER.

Основные этапы функционального тестирования.

1 – это углубленная диагностика, проверка состояния всех органов организма при помощи УЗИ и эхокардиографии, а также проверка состояния сосудов и кардио-распираторной системы.

2 – на основании показателей крови и состояния всех систем и органов, а также вида спорта занимающегося проводится второй этап функционального тестирования с использованием газоанализатора.

После функционального тестирования спортсмен получает полное заключение и понимание уровня своего здоровья и физической готовности.

PRO TRENER разработал специальную программу подготовки для спортсменов-любителей, включающую все виды функционального тестирования. Читать подробнее о дистанционных тренировках.

Специалисты PRO TRENER отправились в Лондон, чтобы перенять опыт коллег VIVOBAREFOOT!

Особенность техники бега VIVOBAREFOOT основывается на биомеханическом совершенстве человеческого тела, которое не требует дополнений. Эта техника идеальна для любителей бега, которые хотят максимально обезопасить занятия любимым видом спорта.

vivobarefoot

Последние исследования показывают, что большинство травм при беге возникают из-за обуви с промежуточной подошвой, которая стала очень популярна в 60-х. Такая обувь создавалась с целью быстрого бега, забывая о его безопасности и пользе.
В 2010 году Американская академия физической медицины и реабилитации (The American Academy of Physical Medicine and Rehabilitation) совместно с Гарвардским университетом (Harvard University) опубликовали исследования о пользе ходьбы и бега босиком. Естественный бег позволяет тренировать мышечную и костную структуру стопы, что уменьшает травмы, энергозатраты и помогает улучшить технику бега.

Степан Вахмин, тренер PRO TRENER, о лекции:

«Специалисты PRO TRENER в команде с тренером Олимпийской сборной Великобритании и физиологом из Шотландии прошли трехдневный курс естественного бега VIVOBAREFOOT. После детального изучения опорной реакции стопы, ее анатомических признаков и биомеханики тела мы можем работать над техникой безопасного бега! Ждем в гости за новыми знаниями!»